banner

Các bài tập rèn luyện thể lực bóng đá tại nhà

Cập nhật : 20/09/2018 | Lượt xem : 339
Các bài tập rèn luyện thể lực không chỉ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, cường tráng mà nó cũng rất cần thiết trong bóng đá để tạo nên sự dẻo dai cho cầu thủ

Quy trình thực hiện các bài tập thể lực tại nhà

- Hít đất (Chống đẩy)

bài tập rèn luyện thể lực

 

  • Ngày 1 đến ngày 2: hít đất 10 cái/ngày, hít xong thì nghỉ ngơi, dù còn khỏe cũng không hít tiếp

  • Ngày 3 đến ngày 4: 20 cái/ngày, có thể chia ra 2 lần hít, mỗi lần cách nhau 1 phút.

  • Ngày 5 đến ngày 6: 30 cái/ngày, có thể chia làm 2 lần hít, mỗi lần cách nhau 1 phút.

  • Tiếp tục bài tập tăng cường thể lực này trong một tháng và kéo dài hơn thì càng tốt.

===> Xem ngay  chi tiết: Các mẫu giầy mới 2018-2019

- Chạy bộ

 
các bài tập rèn luyện thể lực


Đây là cách tập thể lực hiệu quả, bạn áp dụng chu trình sau:

  • Ngày 1-2: chạy 1km/ngày.

  • Ngày 3-4: 2km/ngày, có thể chia 2 lần, thời gian nghỉ ngơi đi bộ hồi sức 5 phút.

  • Ngày 5-6: 3km/ngày, có thể chia 2 lần, thời gian nghỉ ngơi đi bộ hồi sức 5 phút.

  • Tiếp tục theo chu trình này trong một tháng.

- Nhảy dây

 
bài tập rèn luyện thể lực nhảy dây


Đây là một trong những cách rèn luyện thể lực tốt nhất tại nhà, bạn nên áp dụng theo lịch trình sau:

  • Ngày 1-2: nhảy 100 cái/ngày;

  • Ngày 3-4: 200 cái/ngày, có thể chia làm 2 lần, mỗi lần cách nhau 1 phút;

  • Ngày 5-6: 300 cái/ngày, có thể chia làm 2 lần, mỗi lần cách nhau 1 phút;

  • Bạn nên áp dụng lịch trình này trong 1 tháng.

  • Nhảy cóc: Đây là một trong các bài tập bóng đá chuyên nghiệp rất hiệu quả tại nhà

  • Gập bụng: đây là một cách nâng cao thể lực trong bóng đá mà rất nhiều cầu thủ chuyên nghiệp áp dụng.

  • Bứt tốc: bài tập để làm sao có cách chạy nhanh trong bóng đá.

Sau đây là lịch trình áp dụng các bài tập tại nhà hiệu quả

Nội dung tập:

  • Ngày 1 Ngày 2 Ngày 3 Ngày 4 Ngày 5 Ngày 6

  • Hít đất 10 cái 10 cái 20 cái 20 cái 30 cái 30 cái

  • Chạy bộ 1 km 1 km 2 km 2 km 3 km 3 km

  • Nhảy dây 100 cái 100 cái 200 cái 200 cái 300 cái 300 cái

  • Nhảy cóc 10 cái 10 cái 20 cái 20 cái 30 cái 30 cái

  • Gập bụng 10 cái 10 cái 20 cái 20 cái 30 cái 30 cái

  • Bứt tốc 10 lượt 10 lượt 20 lượt 20 lượt 30 lượt 30 lượt

  • Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý

Ngoài các bài tập luyện hàng ngày, bạn nên có chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để giữ thể lực và bổ sung năng lượng.

- Ăn uống

Ăn uống chính là trả lời cho câu hỏi làm thế nào để có thể lực tốt ngoài việc luyện tập. Ăn uống đầy đủ chất, khoa học, tùy vào lứa tuổi và cách rèn luyện sẽ cho bạn lượng năng lượng đủ để duy trì các bài tập, phát triển vào các cơ...

- Uống nhiều nước

Nước giúp cho các vận động viên trao đổi chất nhanh, loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể, có thể sử dụng nước hoa quả để bổ sung thêm năng lượng.

- Chế độ nghỉ ngơi
 

bài tập rèn luyện thể lực


Sinh hoạt điều độ là một trong những cách các cầu thủ chuyên nghiệp luôn duy trì phong độ và thể lực. Nghỉ ngơi đúng giờ, thức dậy đúng giờ, thư giãn vừa đủ là một trong những cách giúp bạn có một sức bền tốt. Ắt hẳn bạn nhớ đến trận Đức và Hàn Quốc trong World Cup 2018 vừa qua, một trong những nguyên nhân khiến ứng viên vô địch Đức thua trước Hàn Quốc đó là do các cầu thủ Đức đã chơi game playstation quá khuya trước trận gặp Hàn Quốc. Một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý cũng là cách hồi phục thể lực nhanh mà bạn không lên bỏ qua.

Một số lưu ý

Ngoài cách luyện tập, ăn uống và nghỉ ngơi ra, bạn nên chú ý đến việc chuẩn bị các đồ đạc cần thiết cho trận đấu, việc tập luyện, đồng thời trước trận đấu 1 tiếng bạn nên ăn uống nhẹ.
 


Hy vọng rằng với bài viết trên, bạn đã bỏ túi những cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất. Một điều mà bạn nên nhớ trước và trong bất kỳ trận đấu nào để có thể thành công là bạn cần duy trì tinh thần ổn định, thoải mái, không căng thẳng lo âu. Và đừng quên ghé thăm qua Aobongda24h để cập nhật thêm nhiều những thông tin hữu ích khác nhé!

Bình luận facebook
Bài viết cùng chuyên mục

Giày Fullbox là gì? Có nên mua giày Fullbox hay không?

Ngày đăng: 20/03/2019 | 30 Lượt xem
Giày Fullbox là gì? Chất lượng những đôi giày Fullbox có thật sự được đảm bảo hay không? Vì sao giày Fullbox lại được người tiêu dùng ưa chuộng đến như vậy?
Xem thêm

Tìm hiểu giày 2hand là gì? hàng 2hand là gì?

Ngày đăng: 19/03/2019 | 18 Lượt xem
Hàng 2hand là gì? Giày 2hand là gì? Hàng 2hand có phải là hàng secondhand hay không? Cùng tìm hiểu những thông tin về giày Secondhand qua bài viết dưới đây!!
Xem thêm

Giày Real là gì? Cách phân biệt giày Real chính hãng

Ngày đăng: 19/03/2019 | 31 Lượt xem
Giày Real là gì? Làm thế nào để nhận biết được đâu là hàng Real, đâu là hàng Fake? Cùng Aobongda24h tìm hiểu những thông tin về giày Real để biết cách phân biệt
Xem thêm

Hướng dẫn cách chọn giày đá bóng vừa chân từ A - Z

Ngày đăng: 19/03/2019 | 22 Lượt xem
Những cách chọn giày đá bóng vừa chân không chỉ giúp bạn cải thiện kỹ thuật trên sân mà còn giúp bảo vệ đôi chân của mình. Hãy cùng aobong24h đi tìm hiểu nhé
Xem thêm

Lịch sử các vị huấn luyện viên của Manchester United

Ngày đăng: 18/03/2019 | 34 Lượt xem
Cùng Aobongda24h tìm hiểu lịch sử các đời huấn luyện viên của Manchester United - những người đã góp phần tạo nên các thành tích huy hoàng của Manchester United
Xem thêm

Giày Super Fake là gì? Giày Super Fake có tốt không?

Ngày đăng: 18/03/2019 | 45 Lượt xem
Giày Super Fake là gì? Giày Super Fake có tốt không? là những vấn đề nhận được rất nhiều sự quan tâm từ người tiêu dùng. Cùng Aobongda24h tìm hiểu vấn đề này qua bài viết dưới đây!
Xem thêm
go top
call