banner

Các bài tập rèn luyện thể lực bóng đá tại nhà

Cập nhật : 20/09/2018 | Lượt xem : 1.378

Quy trình thực hiện các bài tập thể lực tại nhà

- Hít đất (Chống đẩy)

bài tập rèn luyện thể lực

 

  • Ngày 1 đến ngày 2: hít đất 10 cái/ngày, hít xong thì nghỉ ngơi, dù còn khỏe cũng không hít tiếp

  • Ngày 3 đến ngày 4: 20 cái/ngày, có thể chia ra 2 lần hít, mỗi lần cách nhau 1 phút.

  • Ngày 5 đến ngày 6: 30 cái/ngày, có thể chia làm 2 lần hít, mỗi lần cách nhau 1 phút.

  • Tiếp tục bài tập tăng cường thể lực này trong một tháng và kéo dài hơn thì càng tốt.

===> Xem ngay  chi tiết: Các mẫu giầy mới 2018-2019

- Chạy bộ

 
các bài tập rèn luyện thể lực


Đây là cách tập thể lực hiệu quả, bạn áp dụng chu trình sau:

  • Ngày 1-2: chạy 1km/ngày.

  • Ngày 3-4: 2km/ngày, có thể chia 2 lần, thời gian nghỉ ngơi đi bộ hồi sức 5 phút.

  • Ngày 5-6: 3km/ngày, có thể chia 2 lần, thời gian nghỉ ngơi đi bộ hồi sức 5 phút.

  • Tiếp tục theo chu trình này trong một tháng.

- Nhảy dây

 
bài tập rèn luyện thể lực nhảy dây


Đây là một trong những cách rèn luyện thể lực tốt nhất tại nhà, bạn nên áp dụng theo lịch trình sau:

  • Ngày 1-2: nhảy 100 cái/ngày;

  • Ngày 3-4: 200 cái/ngày, có thể chia làm 2 lần, mỗi lần cách nhau 1 phút;

  • Ngày 5-6: 300 cái/ngày, có thể chia làm 2 lần, mỗi lần cách nhau 1 phút;

  • Bạn nên áp dụng lịch trình này trong 1 tháng.

  • Nhảy cóc: Đây là một trong các bài tập bóng đá chuyên nghiệp rất hiệu quả tại nhà

  • Gập bụng: đây là một cách nâng cao thể lực trong bóng đá mà rất nhiều cầu thủ chuyên nghiệp áp dụng.

  • Bứt tốc: bài tập để làm sao có cách chạy nhanh trong bóng đá.

Sau đây là lịch trình áp dụng các bài tập tại nhà hiệu quả

Nội dung tập:

  • Ngày 1 Ngày 2 Ngày 3 Ngày 4 Ngày 5 Ngày 6

  • Hít đất 10 cái 10 cái 20 cái 20 cái 30 cái 30 cái

  • Chạy bộ 1 km 1 km 2 km 2 km 3 km 3 km

  • Nhảy dây 100 cái 100 cái 200 cái 200 cái 300 cái 300 cái

  • Nhảy cóc 10 cái 10 cái 20 cái 20 cái 30 cái 30 cái

  • Gập bụng 10 cái 10 cái 20 cái 20 cái 30 cái 30 cái

  • Bứt tốc 10 lượt 10 lượt 20 lượt 20 lượt 30 lượt 30 lượt

  • Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý

Ngoài các bài tập luyện hàng ngày, bạn nên có chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để giữ thể lực và bổ sung năng lượng.

- Ăn uống

Ăn uống chính là trả lời cho câu hỏi làm thế nào để có thể lực tốt ngoài việc luyện tập. Ăn uống đầy đủ chất, khoa học, tùy vào lứa tuổi và cách rèn luyện sẽ cho bạn lượng năng lượng đủ để duy trì các bài tập, phát triển vào các cơ...

- Uống nhiều nước

Nước giúp cho các vận động viên trao đổi chất nhanh, loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể, có thể sử dụng nước hoa quả để bổ sung thêm năng lượng.

- Chế độ nghỉ ngơi
 

bài tập rèn luyện thể lực


Sinh hoạt điều độ là một trong những cách các cầu thủ chuyên nghiệp luôn duy trì phong độ và thể lực. Nghỉ ngơi đúng giờ, thức dậy đúng giờ, thư giãn vừa đủ là một trong những cách giúp bạn có một sức bền tốt. Ắt hẳn bạn nhớ đến trận Đức và Hàn Quốc trong World Cup 2018 vừa qua, một trong những nguyên nhân khiến ứng viên vô địch Đức thua trước Hàn Quốc đó là do các cầu thủ Đức đã chơi game playstation quá khuya trước trận gặp Hàn Quốc. Một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý cũng là cách hồi phục thể lực nhanh mà bạn không lên bỏ qua.

Một số lưu ý

Ngoài cách luyện tập, ăn uống và nghỉ ngơi ra, bạn nên chú ý đến việc chuẩn bị các đồ đạc cần thiết cho trận đấu, việc tập luyện, đồng thời trước trận đấu 1 tiếng bạn nên ăn uống nhẹ.
 


Hy vọng rằng với bài viết trên, bạn đã bỏ túi những cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất. Một điều mà bạn nên nhớ trước và trong bất kỳ trận đấu nào để có thể thành công là bạn cần duy trì tinh thần ổn định, thoải mái, không căng thẳng lo âu. Và đừng quên ghé thăm qua Aobongda24h để cập nhật thêm nhiều những thông tin hữu ích khác nhé!

Bình luận facebook
Bài viết cùng chuyên mục

Áo đấu Manchester City 2020 - Áo Man City đa sắc màu

Ngày đăng: 15/07/2019 | 354 Lượt xem
Áo đấu Man City 2020 sân nhà với sự kết hợp màu sắc vô cùng mới lạ đã nhận được rất nhiều ý kiến trái chiều, thậm trí là "phẫn nộ" từ phía người hâm mộ đội bóng
Xem thêm

Áo đấu Juventus 2020 - Mẫu áo khiến FAN phẫn nỗ

Ngày đăng: 02/07/2019 | 681 Lượt xem
Ra mắt các mẫu áo đấu Juventus 2020 sân nhà, sân khách mới nhất. Áo bóng đá clb Juve mùa giải 2019 - 2020 mang phóng cách mới với thiết kế rất lạ mắt
Xem thêm

[TRỌN BỘ] áo đấu Real Madird 2020 - Sự trở lại của nhà VUA

Ngày đăng: 28/06/2019 | 725 Lượt xem
Full mẫu áo đấu Real Madrid 2020 mới được cập nhật. Áo đánh banh clb Real sân nhà, sân khách có nhiều sự thay đổi mới lạ mang lại yêu thích cho người hâm mộ
Xem thêm

Rò rỉ áo đấu Barca 2020 - Mẫu áo mang lại nhiều tranh cãi

Ngày đăng: 27/06/2019 | 724 Lượt xem
Cập nhật mẫu áo đấu Barca 2020 sân nhà, sân khách mới nhất. Sự thay đổi của mẫu áo đấu sân nhà câu lạc bộ Barcelona đã mang lại rất nhiều tranh cãi cho NHM
Xem thêm

Áo đấu Liverpool 2020 - Gợi nhớ thời hoàng kim của "Quỷ Đỏ"

Ngày đăng: 26/06/2019 | 304 Lượt xem
Thông tin rò rỉ mẫu áo đấu Liverpool 2020 sân nhà đã được lan tỏa rông rãi. Với thiết kế đơn giản, tinh tế đây chắc chắn sẽ là mẫu áo bóng đá rất được yêu thích
Xem thêm

Rò rỉ áo đấu Chelsea 2020 - Áo clb Chelsea mới nhất

Ngày đăng: 25/06/2019 | 757 Lượt xem
Cập nhật mẫu áo đấu Chelsea 2020 sân nhà mới nhất. Áo Chelsea 2020 với thiết kế độc đáo, bắt mắt hứa hẹn sẽ là mẫu áo bóng đá chiếm được sự yêu thích từ NHM
Xem thêm
Đóng lại
go top
Bản đồ
Messenger
Form liên hệ
0983 373 819
Gọi ngay