Các bài tập rèn luyện thể lực bóng đá tại nhà

Quy trình thực hiện các bài tập thể lực tại nhà

- Hít đất (Chống đẩy)

• Ngày 1 đến ngày 2: hít đất 10 cái/ngày, hít xong thì nghỉ ngơi, dù còn khỏe cũng không hít tiếp

• Ngày 3 đến ngày 4: 20 cái/ngày, có thể chia ra 2 lần hít, mỗi lần cách nhau 1 phút.

• Ngày 5 đến ngày 6: 30 cái/ngày, có thể chia làm 2 lần hít, mỗi lần cách nhau 1 phút.

• Tiếp tục bài tập tăng cường thể lực này trong một tháng và kéo dài hơn thì càng tốt.

===> Xem ngay  chi tiết: Các mẫu giầy mới 2018-2019

- Chạy bộ

Đây là cách tập thể lực hiệu quả, bạn áp dụng chu trình sau:

• Ngày 1-2: chạy 1km/ngày.

• Ngày 3-4: 2km/ngày, có thể chia 2 lần, thời gian nghỉ ngơi đi bộ hồi sức 5 phút.

• Ngày 5-6: 3km/ngày, có thể chia 2 lần, thời gian nghỉ ngơi đi bộ hồi sức 5 phút.

• Tiếp tục theo chu trình này trong một tháng.

- Nhảy dây

Đây là một trong những cách rèn luyện thể lực tốt nhất tại nhà, bạn nên áp dụng theo lịch trình sau:

• Ngày 1-2: nhảy 100 cái/ngày;

• Ngày 3-4: 200 cái/ngày, có thể chia làm 2 lần, mỗi lần cách nhau 1 phút;

• Ngày 5-6: 300 cái/ngày, có thể chia làm 2 lần, mỗi lần cách nhau 1 phút;

• Bạn nên áp dụng lịch trình này trong 1 tháng.

• Nhảy cóc: Đây là một trong các bài tập bóng đá chuyên nghiệp rất hiệu quả tại nhà

• Gập bụng: đây là một cách nâng cao thể lực trong bóng đá mà rất nhiều cầu thủ chuyên nghiệp áp dụng.

• Bứt tốc: bài tập để làm sao có cách chạy nhanh trong bóng đá.

Sau đây là lịch trình áp dụng các bài tập tại nhà hiệu quả

Nội dung tập:

• Ngày 1 Ngày 2 Ngày 3 Ngày 4 Ngày 5 Ngày 6

• Hít đất 10 cái 10 cái 20 cái 20 cái 30 cái 30 cái

• Chạy bộ 1 km 1 km 2 km 2 km 3 km 3 km

• Nhảy dây 100 cái 100 cái 200 cái 200 cái 300 cái 300 cái

• Nhảy cóc 10 cái 10 cái 20 cái 20 cái 30 cái 30 cái

• Gập bụng 10 cái 10 cái 20 cái 20 cái 30 cái 30 cái

• Bứt tốc 10 lượt 10 lượt 20 lượt 20 lượt 30 lượt 30 lượt

• Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý

Ngoài các bài tập luyện hàng ngày, bạn nên có chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để giữ thể lực và bổ sung năng lượng.

- Ăn uống

Ăn uống chính là trả lời cho câu hỏi làm thế nào để có thể lực tốt ngoài việc luyện tập. Ăn uống đầy đủ chất, khoa học, tùy vào lứa tuổi và cách rèn luyện sẽ cho bạn lượng năng lượng đủ để duy trì các bài tập, phát triển vào các cơ...

- Uống nhiều nước

Nước giúp cho các vận động viên trao đổi chất nhanh, loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể, có thể sử dụng nước hoa quả để bổ sung thêm năng lượng.

- Chế độ nghỉ ngơi
 

Sinh hoạt điều độ là một trong những cách các cầu thủ chuyên nghiệp luôn duy trì phong độ và thể lực. Nghỉ ngơi đúng giờ, thức dậy đúng giờ, thư giãn vừa đủ là một trong những cách giúp bạn có một sức bền tốt. Ắt hẳn bạn nhớ đến trận Đức và Hàn Quốc trong World Cup 2018 vừa qua, một trong những nguyên nhân khiến ứng viên vô địch Đức thua trước Hàn Quốc đó là do các cầu thủ Đức đã chơi game playstation quá khuya trước trận gặp Hàn Quốc. Một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý cũng là cách hồi phục thể lực nhanh mà bạn không lên bỏ qua.

Một số lưu ý

Ngoài cách luyện tập, ăn uống và nghỉ ngơi ra, bạn nên chú ý đến việc chuẩn bị các đồ đạc cần thiết cho trận đấu, việc tập luyện, đồng thời trước trận đấu 1 tiếng bạn nên ăn uống nhẹ.
 

Hy vọng rằng với bài viết trên, bạn đã bỏ túi những cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất. Một điều mà bạn nên nhớ trước và trong bất kỳ trận đấu nào để có thể thành công là bạn cần duy trì tinh thần ổn định, thoải mái, không căng thẳng lo âu. Và đừng quên ghé thăm qua Aobongda24h để cập nhật thêm nhiều những thông tin hữu ích khác nhé!