banner

Các bài tập rèn luyện thể lực bóng đá tại nhà

Cập nhật : 20/09/2018 | Lượt xem : 269
Các bài tập rèn luyện thể lực không chỉ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, cường tráng mà nó cũng rất cần thiết trong bóng đá để tạo nên sự dẻo dai cho cầu thủ

Quy trình thực hiện các bài tập thể lực tại nhà

- Hít đất (Chống đẩy)

bài tập rèn luyện thể lực


Ngày 1 đến ngày 2: hít đất 10 cái/ngày, hít xong thì nghỉ ngơi, dù còn khỏe cũng không hít tiếp
Ngày 3 đến ngày 4: 20 cái/ngày, có thể chia ra 2 lần hít, mỗi lần cách nhau 1 phút.
Ngày 5 đến ngày 6: 30 cái/ngày, có thể chia làm 2 lần hít, mỗi lần cách nhau 1 phút.
Tiếp tục bài tập tăng cường thể lực này trong một tháng và kéo dài hơn thì càng tốt.

===> Xem ngay  chi tiết: Các mẫu giầy mới 2018-2019

- Chạy bộ

 
các bài tập rèn luyện thể lực


Đây là cách tập thể lực hiệu quả, bạn áp dụng chu trình sau:
Ngày 1-2: chạy 1km/ngày.
Ngày 3-4: 2km/ngày, có thể chia 2 lần, thời gian nghỉ ngơi đi bộ hồi sức 5 phút.
Ngày 5-6: 3km/ngày, có thể chia 2 lần, thời gian nghỉ ngơi đi bộ hồi sức 5 phút.
Tiếp tục theo chu trình này trong một tháng.

- Nhảy dây

 
bài tập rèn luyện thể lực nhảy dây


Đây là một trong những cách rèn luyện thể lực tốt nhất tại nhà, bạn nên áp dụng theo lịch trình sau:

  • Ngày 1-2: nhảy 100 cái/ngày;

  • Ngày 3-4: 200 cái/ngày, có thể chia làm 2 lần, mỗi lần cách nhau 1 phút;

  • Ngày 5-6: 300 cái/ngày, có thể chia làm 2 lần, mỗi lần cách nhau 1 phút;

  • Bạn nên áp dụng lịch trình này trong 1 tháng.

  • Nhảy cóc: Đây là một trong các bài tập bóng đá chuyên nghiệp rất hiệu quả tại nhà

  • Gập bụng: đây là một cách nâng cao thể lực trong bóng đá mà rất nhiều cầu thủ chuyên nghiệp áp dụng.

  • Bứt tốc: bài tập để làm sao có cách chạy nhanh trong bóng đá.

Sau đây là lịch trình áp dụng các bài tập tại nhà hiệu quả

Nội dung tập:

  • Ngày 1 Ngày 2 Ngày 3 Ngày 4 Ngày 5 Ngày 6

  • Hít đất 10 cái 10 cái 20 cái 20 cái 30 cái 30 cái

  • Chạy bộ 1 km 1 km 2 km 2 km 3 km 3 km

  • Nhảy dây 100 cái 100 cái 200 cái 200 cái 300 cái 300 cái

  • Nhảy cóc 10 cái 10 cái 20 cái 20 cái 30 cái 30 cái

  • Gập bụng 10 cái 10 cái 20 cái 20 cái 30 cái 30 cái

  • Bứt tốc 10 lượt 10 lượt 20 lượt 20 lượt 30 lượt 30 lượt

  • Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý

Ngoài các bài tập luyện hàng ngày, bạn nên có chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để giữ thể lực và bổ sung năng lượng.

- Ăn uống

Ăn uống chính là trả lời cho câu hỏi làm thế nào để có thể lực tốt ngoài việc luyện tập. Ăn uống đầy đủ chất, khoa học, tùy vào lứa tuổi và cách rèn luyện sẽ cho bạn lượng năng lượng đủ để duy trì các bài tập, phát triển vào các cơ...

- Uống nhiều nước

Nước giúp cho các vận động viên trao đổi chất nhanh, loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể, có thể sử dụng nước hoa quả để bổ sung thêm năng lượng.

- Chế độ nghỉ ngơi
 

bài tập rèn luyện thể lực


Sinh hoạt điều độ là một trong những cách các cầu thủ chuyên nghiệp luôn duy trì phong độ và thể lực. Nghỉ ngơi đúng giờ, thức dậy đúng giờ, thư giãn vừa đủ là một trong những cách giúp bạn có một sức bền tốt. Ắt hẳn bạn nhớ đến trận Đức và Hàn Quốc trong World Cup 2018 vừa qua, một trong những nguyên nhân khiến ứng viên vô địch Đức thua trước Hàn Quốc đó là do các cầu thủ Đức đã chơi game playstation quá khuya trước trận gặp Hàn Quốc. Một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý cũng là cách hồi phục thể lực nhanh mà bạn không lên bỏ qua.

Một số lưu ý

Ngoài cách luyện tập, ăn uống và nghỉ ngơi ra, bạn nên chú ý đến việc chuẩn bị các đồ đạc cần thiết cho trận đấu, việc tập luyện, đồng thời trước trận đấu 1 tiếng bạn nên ăn uống nhẹ.
 


Hy vọng rằng với bài viết trên, bạn đã bỏ túi những cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất. Một điều mà bạn nên nhớ trước và trong bất kỳ trận đấu nào, để có thể thành công, bạn cần duy trì tinh thần ổn định, thoải mái, không căng thẳng lo âu. Và đừng quên ghé thăm qua Aobongda24h để cập nhật thêm nhiều những thông tin hữu ích khác nhé!

Bình luận facebook
Bài viết cùng chuyên mục

Cách khắc phục giày bị rộng, bị chật chỉ sau một nốt nhạc

Ngày đăng: 14/02/2019 | 28 Lượt xem
Những cách khắc phục giày bị rộng, bị chật chỉ sau một nốt nhạc sẽ giúp bạn thoải mái và tự tin hơn. Đặc biệt, nó còn giúp bạn tránh khỏi sự cố ngoài ý muốn
Xem thêm

Hướng dẫn buộc dây giày 2 lỗ, 3 lỗ, 5 lỗ, 7 lỗ, ... đơn giản

Ngày đăng: 14/02/2019 | 66 Lượt xem
aobongda24h sẽ hướng dẫn buộc dây giày 2 lỗ, 3 lõ, 5 lỗ, 7 lỗ, ... đơn giản mang lại vẻ tinh tế, năng dộng, tự tin cho các bạn thỏa sức làm việc và học tập
Xem thêm

Cách buộc dây giày đá bóng nhanh, đẹp, chắc chắn nhất

Ngày đăng: 14/02/2019 | 33 Lượt xem
Cách buộc dây giày đá bóng nhanh chóng, đơn giản này sẽ giúp bạn tự tin, thoải mái, an toàn và tăng hiệu suất trình chơi bóng. Còn lý do gì mà bạn không thử.
Xem thêm

Tổng hợp 5 mẫu giày thể thao hot 2018

Ngày đăng: 12/02/2019 | 52 Lượt xem
Cùng Aobongda24h tổng hợp lại những mẫu giày thể thao hot 2018 và đang có khuynh hướng làm trao đảo thị trường trong năm 2019 này qua bài viết sau.
Xem thêm

Cách chọn giày đá bóng phù hợp với vị trí, lối chơi, mặt sân

Ngày đăng: 12/02/2019 | 58 Lượt xem
Hướng dẫn chi tiết cách chọn giày đá bóng phù hợp theo từng cỡ chân, vị trí thi đấu và loại sân. Cùng xem để biết cách chọn giày phù hợp nhất cho mình nhé!
Xem thêm

[Bật Mí] 7 cách bảo quản giày đá bóng cực kỳ đơn giản

Ngày đăng: 12/02/2019 | 61 Lượt xem
Tìm kiếm những cách bảo quản giày đá bóng đôi khi là một bài toán khó cho những bạn không am hiểu lắm về vấn đề này. Hãy theo dõi bài viết để hiểu rõ thêm nhé.
Xem thêm
go top
call