banner

Hướng dẫn cách và các bài tập tăng thể lực trong bóng đá

Cập nhật : 20/09/2018 | Lượt xem : 4.158
Trong những năm gần đây, nền bóng đá nước nhà đã và đang gặt hái được rất nhiều những thành công vang dội. Khi xem các cầu thủ thi đấu chắc hẳn ai cũng thấy được tinh thần thi đấu kiên cường cùng nền tảng thể lực sung mãn - điều mà từ trước đến nay các cầu thủ của chúng ta luôn thiếu. 

Chứng kiến các cầu thủ có thể thi đấu 120 phút và bứt tốc được ngay cả trong những hiệp phụ thì mới thấy được thể lực của các cầu thủ Việt Nam giờ tốt như thế nào? Vậy, tại sao các cầu thủ lại có thể lực tốt đến như vậy?

Hãy cùng Aobongda24h.com tìm hiều những bài tập rèn luyện để tăng thể lực trong bóng đá như cầu thủ chuyên nghiệp qua bài viết dưới đây!

Tầm quan trọng của sức khỏe và thể lực trong bóng đá

Nếu ai đang có suy nghĩ rằng bóng đá chỉ cần đến kỹ thuật là đủ thì đó chắc chắn sẽ là một suy nghĩ cực kỳ sai lầm. Và nếu là một người yêu thích bộ môn thể thao vua và thường xem các giải đấu nước ngoài như giải Ngoại hạng Anh, giải vô địch Tây Ban Nha,.. thì sẽ thấy được tầm quan trọng của thể lực là như thế nào.
 
Tầm quan trọng của thể lực trong bóng đá
 
Thể lực là yếu tố rất quan trọng trong bóng đá
 
Theo thống kê trung bình các cầu thủ thi đấu ở giải Ngoại hạng Anh sẽ phải chạy quãng đường không dưới 10km. Bên cạnh đó, trong trận đấu họ còn phải có rất nhiều lần bứt tốc và hứng chịu những pha xoạc bóng của đối thủ. Vậy, nếu như không có một nền tảng thể lực sung mãn thì liệu họ có thể thi đấu tại giải đấu hấp dẫn nhất thế giới này hay không?

Xem ngayCó thể bạn quan tâm: Giải bóng đá ngoại hạng anh có bao nhiêu vòng đấu?

Câu trả lời sẽ là không. Đồng ý, bóng đá rất cần đến kỹ thuật và sự khéo léo. Tuy nhiên, nếu bạn không có khả năng bứt tốc, không thể chạy được trong suốt 90 phút thì chiếc ghế dự bị sẽ luôn chào đón bạn. Đặc biệt, ở các câu lạc bộ bóng đá chuyên nghiệp thì việc các cầu thủ cạnh tranh nhau xuất đá chính là vô cùng gay gắt.

Do đó, có thể thấy thể lực là thứ mà bất kì một cầu thủ nào cũng cần rèn luyện và có được dù là thi đấu chuyên nghiệp hay nghiệp dư.

Hướng dẫn các bài tập tăng thể lực trong bóng đá

Bất cứ một cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp nào trên Thế Giới đều cần chú ý đến vấn đề tăng thể lực. Dù là Ronaldo, Messi… đều có những bí quyết tăng thể lực riêng. Tuy nhiên, dù bất cứ cách tăng thể lực trong bóng đá của bất cứ cầu thủ nào cũng đều không thể bỏ qua những cách tăng cơ bản sau.
 
bài tập tăng thể lực trong bóng đá

Bài tập tăng thể lực trong bóng đá
 

1. Rèn luyện thể lực với tinh thần chuyên nghiệp

Đối với các cầu thủ chuyên nghiệp, rèn luyện thể lực luôn là một bài tập không thể thiếu, không thể bỏ qua.

Vậy, thể lực là gì?

Thể lực không phải tự nhiên mà có, dù cho trời sinh ai đó có sức khoẻ hơn người nhưng nếu không rèn luyện thì cũng xuống dốc theo thời gian. Do vậy, dù chơi bất cứ một môn thể thao nào, thì thể lực luôn là một tiêu chí hàng đầu quyết định sự thắng lợi, bước lên đỉnh cao của các vận động viên.

Đặc biệt với môn thể thao vua, việc tập thể lực thường xuyên là một yêu cầu bắt buộc đối với mỗi cầu thủ. Mỗi cầu thủ đều tự có ý thức, và hình thành nên tư duy rèn thể lực là hoạt động như ăn cơm, uống nước hàng ngày của chính bản thân mình. Đồng thời các cầu thủ nên ghi nhớ một số lời khuyên bổ ích đối với tập thể lực trong bóng đá như sau:
 
bài tập tăng thể lực trong bóng đá


Các bài tập tăng thể lực trong bóng đá - Ảnh minh họa
 

  • Thứ nhất cách tốt nhất để tăng thể lực hiệu quả là thường xuyên đá bóng
  • Thứ hai, luôn cố gắng hết sức để có thể đạt mục tiêu đề ra
  • Thứ ba, cần tìm được động lực tập luyện cho bản thân để giúp chúng ta hứng thú hơn trong luyện tập
  • Thứ tư, hãy rèn luyện bất cứ lúc nào có thể
  • Thứ năm, luôn thể hiện sự tôn trọng đối với lịch tập luyện
  • Thứ sáu, luôn theo dõi sát sao sự tiến bộ của bản thân mình
  • Thứ bảy, cần biết lúc nào phải nghỉ ngơi để lấy lại sức
  • Thứ tám, cần loại bỏ các yếu tố làm ảnh hưởng đến việc rèn luyện thể lực
  • Thứ chín, cần có chế độ ăn uống hợp lý
  • Mười, luôn tuân thủ nguyên tắc khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập…
     
Cách tăng thể lực trong bóng đá

Cách nâng cao thể lực nhanh nhất là tiếp tục đá bóng
 

2. Các bài tập tăng thể lực trong bóng đá cơ bản

Bóng đá yêu cầu sức mạnh, nhanh nhẹn, tốc độ và bứt phá, sự chịu đựng, phối hợp nhuần nhuyễn cơ bắp. Do vậy, cách tăng thể lực trong bóng đá tập trung vào 3 vấn đề quan trọng: tập luyện thể lực, tốc độ và nhanh nhẹn.
 
bài tập tăng thể lực trong bóng đá

Bài tập tăng thể lực trong bóng đá
 

Muốn tập luyện hiệu quả, bạn cần biết rõ mình muốn và cần gì. Hiện nay có cách rèn luyện thể lực với các bài tập thể lực khác nhau. Một số phương pháp rèn luyện cơ bản như chạy bộ, tập gym, bơi,... và đi kèm với đó, mỗi phương pháp đều mang lại lợi ích nhất định.

Bạn cần tận dụng những lợi ích mà các phương pháp mang lại để điều chỉnh phù hợp với nhu cầu bản thân mình. Gợi ý những bài tập thể lực trong bóng đá.

1. Bài tập Cardio

Bài tập Cardio bao gồm: chạy, bơi lội, đạp xe có tác dụng tập luyện sức bền và thể lực nhằm phát huy thể lực tốt khi bước vào trận đấu, hay đây chính là cách tăng thể lực trước khi đá bóng.

Khi tập theo bài tập Cardio, bạn cần tuân thủ các nội dung như: chạy nhanh với tốc độ cao nhưng theo kiểu tập ngắt quãng. Ví dụ: chạy nhanh 45 giây, nghỉ 45 giây, làm lặp lại 5 vòng liền. Sau đó nghỉ 1 phút và lặp lại theo chu trình này, tuỳ vào khả năng của bạn, bạn có thể chạy 30 giây, nghỉ 30 giây hoặc chạy 15 giây, nghỉ 15 giây. Đây là cách rèn luyện sự nhanh nhẹn trong bóng đá, đồng thời duy trì sức bền cao, và bài tập này trả lời cho câu hỏi “làm sao để chạy nhanh” khi thi đấu.
 
cách tăng thể lực của ronaldo

Cơ chân quyết định rất nhiều trong thành công của Ronaldo
 

2. Cách tập cơ chân đơn giản, hiệu quả 

Các bài tập chân để nhằm tác dụng vào các cơ đùi, cơ sau, bắp chân; đồng thời làm tăng kích cỡ, sức chịu của nhóm cơ này. Đó là các bài: Squat, half squat, leg press,...Có thể tập thêm với tạ để tăng sức chịu đựng cơ chân, những tạ dùng tập cơ chân có trọng lượng hạn chế, và nên tập số lần hạn chế như 4 hiệp 4 lần.

Ngoài ra còn có những bài tập dành cho một chân để tăng sức cảm nhận không gian như dùng một chân đứng trên đĩa thăng bằng, đồng thời tưởng tượng đang đứng giữa đồng hồ để tiến đến các múi giờ khác nhau mà không ngã.

3. Bài tập cho phần thân trên

 
bài tập thân trên giúp tăng thể lực


Bài tập phần thân trên - Ảnh minh họa
 

Đối với cách nâng cao thể lực trong bóng đá, bạn cũng cần chú ý đến những bài tập dành cho phần thân trên, bởi vì toàn thân khỏe mạnh dẻo dai, thì sẽ có sức chịu đựng dẻo dai hơn so với chỉ cơ chân tốt. Nếu cơ chân dẻo dai mà thân trên yếu ớt thì cầu thủ đối phương húc ngã trong khi tranh bóng.

4. Các bài tập khởi động

Đây là một điều hết sức cơ bản trong thể thao. Khởi động trước khi tập luyện và khởi động trước khi đấu là một điều cần thiết tránh chấn thương trong thi đấu, nóng người, giúp các cơ quen dần với việc chuyển động nhanh. Một số bài tập khởi động hiệu quả như chống đẩy tĩnh - plank, nhấc hông - hip bridge.

5. Các bài tập chân tại nhà

bài tập tăng thể lực trong bóng đá


Các bài tập rèn luyện thể lực tại nhà
 

Tập thể lực tại nhà là một điều rất cần thiết đối với tất cả các vận động viên, người chơi thể thao để duy trì và nâng cao thể lực. Sau đây bài viết sẽ giới thiệu các bài tập tăng thể lực tại nhà hiệu quả đối với những người bận rộn, không có quá nhiều thời gian.
các bài tập cơ bản tăng cường thể lực

 

  • Thứ nhất, bạn nên luôn hình thành ý thức nhắc nhở chính bản thân là tập đúng, đủ.
  • Thứ hai, không được ngưng tập vì lý do như thời tiết
  • Thứ ba, mỗi một động tác dù bạn cho nó là nhảm nhí nhưng có tác dụng nhất định, do vậy bạn đừng bỏ qua.
  • Thứ tư, không nên uống rượu bia khi tập luyện các bài này
  • Hít đất - cách giữ thể lực tốt khi đá bóng
Hy vọng rằng với bài viết trên, bạn đã bỏ túi những cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất. Một điều mà bạn nên nhớ trước và trong bất kỳ trận đấu nào, để có thể thành công, bạn cần duy trì tinh thần ổn định, thoải mái, không căng thẳng lo âu.

Ngoài ra, nếu bạn đang có nhu cầu muốn sắm cho mình những phụ kiện thể thao để hỗ trợ tập luyện như: quần áo bóng đá, giầy đá banh, quả bóng đá,.. hãy đến vớ Aobongda24h nhé!
Bình luận facebook
Bài viết cùng chuyên mục

Áo đấu Manchester City 2020 - Áo Man City đa sắc màu

Ngày đăng: 15/07/2019 | 58 Lượt xem
Áo đấu Man City 2020 sân nhà với sự kết hợp màu sắc vô cùng mới lạ đã nhận được rất nhiều ý kiến trái chiều, thậm trí là "phẫn nộ" từ phía người hâm mộ đội bóng
Xem thêm

Áo đấu Juventus 2020 - Mẫu áo khiến FAN phẫn nỗ

Ngày đăng: 02/07/2019 | 210 Lượt xem
Ra mắt các mẫu áo đấu Juventus 2020 sân nhà, sân khách mới nhất. Áo bóng đá clb Juve mùa giải 2019 - 2020 mang phóng cách mới với thiết kế rất lạ mắt
Xem thêm

[TRỌN BỘ] áo đấu Real Madird 2020 - Sự trở lại của nhà VUA

Ngày đăng: 28/06/2019 | 245 Lượt xem
Full mẫu áo đấu Real Madrid 2020 mới được cập nhật. Áo đánh banh clb Real sân nhà, sân khách có nhiều sự thay đổi mới lạ mang lại yêu thích cho người hâm mộ
Xem thêm

Rò rỉ áo đấu Barca 2020 - Mẫu áo mang lại nhiều tranh cãi

Ngày đăng: 27/06/2019 | 266 Lượt xem
Cập nhật mẫu áo đấu Barca 2020 sân nhà, sân khách mới nhất. Sự thay đổi của mẫu áo đấu sân nhà câu lạc bộ Barcelona đã mang lại rất nhiều tranh cãi cho NHM
Xem thêm

Áo đấu Liverpool 2020 - Gợi nhớ thời hoàng kim của "Quỷ Đỏ"

Ngày đăng: 26/06/2019 | 171 Lượt xem
Thông tin rò rỉ mẫu áo đấu Liverpool 2020 sân nhà đã được lan tỏa rông rãi. Với thiết kế đơn giản, tinh tế đây chắc chắn sẽ là mẫu áo bóng đá rất được yêu thích
Xem thêm

Rò rỉ áo đấu Chelsea 2020 - Áo clb Chelsea mới nhất

Ngày đăng: 25/06/2019 | 232 Lượt xem
Cập nhật mẫu áo đấu Chelsea 2020 sân nhà mới nhất. Áo Chelsea 2020 với thiết kế độc đáo, bắt mắt hứa hẹn sẽ là mẫu áo bóng đá chiếm được sự yêu thích từ NHM
Xem thêm
Đóng lại
go top
Bản đồ
Messenger
Form liên hệ
0983 373 819
Gọi ngay