banner

Hướng dẫn các bài tập và cách tăng thể lực trong bóng đá

Cập nhật : 20/09/2018 | Lượt xem : 8.647
Trong những năm gần đây, nền bóng đá nước nhà đã và đang gặt hái được rất nhiều những thành công vang dội. Khi xem các cầu thủ thi đấu chắc hẳn ai cũng thấy được tinh thần thi đấu kiên cường cùng nền tảng thể lực sung mãn - điều mà từ trước đến nay các cầu thủ của chúng ta luôn thiếu. 

Chứng kiến các cầu thủ có thể thi đấu 120 phút và bứt tốc được ngay cả trong những hiệp phụ thì mới thấy được thể lực của các cầu thủ Việt Nam giờ tốt như thế nào? Vậy, tại sao các cầu thủ lại có thể lực tốt đến như vậy?

Hãy cùng Aobongda24h.com tìm hiều những bài tập rèn luyện và cách tăng thể lực trong bóng đá như cầu thủ chuyên nghiệp qua bài viết dưới đây!  

Tầm quan trong của thể lực trong bóng đá


Nếu ai đang có suy nghĩ rằng bóng đá chỉ cần kỹ thuật là đủ thì đó chính là một sai lầm cực kỳ nghiêm trọng. Điều đó được minh chứng rất rõ nếu bạn thường xem các giải đấu hàng đầu trên thế giới như: giải Ngoại hạng Anh, giải vô địch Tây Ban Nha,.. 
 
Tầm quan trọng của thể lực trong bóng đá
 
Thể lực là yếu tố rất quan trọng trong bóng đá
 
Theo thống kê trung bình các cầu thủ thi đấu ở giải Ngoại hạng Anh sẽ phải chạy quãng đường không dưới 10km. Bên cạnh đó, trong trận đấu họ còn phải có rất nhiều lần bứt tốc và hứng chịu những pha xoạc bóng của đối thủ.

Vậy, nếu như không có một nền tảng thể lực sung mãn thì liệu họ có thể thi đấu tại giải đấu hấp dẫn nhưng khắc nghiệt nhất thế giới này hay không?
Xem ngayTìm hiều thêm Giải bóng đá ngoại hạng anh có bao nhiêu vòng đấu?
Câu trả lời sẽ là không. Đồng ý, bóng đá rất cần đến kỹ thuật và sự khéo léo. Tuy nhiên, nếu bạn không có khả năng bứt tốc, không thể chạy được trong suốt 90 phút thì chiếc ghế dự bị sẽ luôn chào đón bạn. Đặc biệt, ở các câu lạc bộ bóng đá chuyên nghiệp thì việc các cầu thủ cạnh tranh nhau xuất đá chính là vô cùng gay gắt.

Do đó, có thể thấy thể lực là thứ mà bất kì một cầu thủ nào cũng cần rèn luyện và cần có dù là thi đấu ở môi trường chuyên nghiệp hay nghiệp dư.

Hướng dẫn các bài tập thể lực trong bóng đá


Bất cứ một cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp nào trên Thế Giới đều cần chú ý đến vấn đề tăng thể lực. Dù là Ronaldo, Messi… đều có những bí quyết tăng thể lực riêng. Tuy nhiên, bất cứ cách tăng thể lực trong bóng đá của cầu thủ nào cũng đều không thể bỏ qua những cách cơ bản sau:
 
bài tập tăng thể lực trong bóng đá


Các bài tập nâng cao sức bền trong bóng đá
 

1. Cách rèn luyện thể lực trong bóng đá


Đối với các cầu thủ chuyên nghiệp, rèn luyện thể lực luôn là một bài tập không thể thiếu và không thể bỏ qua.
 
  • Vậy, thể lực là gì?

Thể lực không phải tự nhiên mà có, dù cho trời sinh ai đó có sức khoẻ hơn người nhưng nếu không rèn luyện thì cũng sẽ xuống dốc theo thời gian. Do đó, dù chơi bất cứ một môn thể thao nào, thì thể lực luôn là một tiêu chí hàng đầu quyết định sự thắng lợi, bước lên đỉnh cao của các vận động viên.

Đặc biệt với môn thể thao vua, việc tập thể lực thường xuyên là một yêu cầu bắt buộc đối với mỗi cầu thủ. Mỗi cầu thủ đều tự có ý thức, và hình thành nên tư duy rèn thể lực là hoạt động như: ăn cơm, uống nước hàng ngày của chính bản thân mình.

Đồng thời các cầu thủ nên ghi nhớ một số lời khuyên bổ ích từ những chuyên gia hàng đầu khi thực hiện các cách tăng thể lực trong bóng đá như sau:
 
bài tập tăng thể lực trong bóng đá


Các bài tập tăng thể lực trong bóng đá - Ảnh minh họa
 

  • Thứ nhất - Cách tốt nhất để tăng thể lực hiệu quả là thường xuyên đá bóng
  • Thứ hai - Luôn cố gắng hết sức để có thể đạt mục tiêu đề ra
  • Thứ ba - Cần tìm được động lực tập luyện cho bản thân để giúp chúng ta hứng thú hơn trong luyện tập
  • Thứ tư - Hãy rèn luyện bất cứ lúc nào có thể
  • Thứ năm - Luôn thể hiện sự tôn trọng đối với lịch tập luyện
  • Thứ sáu - Luôn theo dõi sát sao sự tiến bộ của bản thân mình
  • Thứ bảy - Cần biết lúc nào phải nghỉ ngơi để lấy lại sức
  • Thứ tám - Cần loại bỏ các yếu tố làm ảnh hưởng đến việc rèn luyện thể lực
  • Thứ chí - Cần có chế độ ăn uống hợp lý
  • Thứ mười - Luôn tuân thủ nguyên tắc khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập…
     
Cách tăng thể lực trong bóng đá


Cách tăng thể lực trong bóng đá tốt nhất là thường xuyên chơi bóng
 

2. Các bài tập thể lực trong bóng đá cơ bản


Bóng đá yêu cầu sức mạnh, nhanh nhẹn, tốc độ, khả năng bứt phá và sự chịu đựng, phối hợp nhuần nhuyễn của cơ bắp. Do vậy, cách tăng thể lực trong bóng đá tốt nhất là tập trung vào 3 vấn đề quan trọng: tập luyện thể lực, tốc độ và sự nhanh nhẹn.
 
bài tập tăng thể lực trong bóng đá


Bài tập tăng thể lực trong bóng đá
 

Muốn tập luyện hiệu quả, bạn cần biết rõ mình muốn và cần gì. Hiện nay có rất nhiều các bài tập thể lực khác nhau. Một số phương pháp rèn luyện cơ bản như: chạy bộ, tập gym, bơi,.. đều mang lại những lợi ích nhất định cho thể lực của bạn.

Sau đây là một số bài tập giúp tăng thể lực trong bóng đá bạn nên tham khảo:
 

1. Bài tập Cardio


Bài tập Cardio bao gồm: chạy, bơi lội, đạp xe có tác dụng tập luyện sức bền và thể lực nhằm phát huy thể lực tốt khi bước vào trận đấu, hay đây chính là cách tăng thể lực trước khi đá bóng.

Khi tập theo bài tập Cardio, bạn cần tuân thủ các nội dung như: chạy nhanh với tốc độ cao nhưng theo kiểu tập ngắt quãng.

Ví dụ: chạy nhanh 45 giây, nghỉ 45 giây, làm lặp lại 5 vòng liền. Sau đó nghỉ 1 phút và lặp lại theo chu trình này, tuỳ vào khả năng của bạn, bạn có thể chạy 30 giây, nghỉ 30 giây hoặc chạy 15 giây, nghỉ 15 giây.

Đây là cách rèn luyện sự nhanh nhẹn trong bóng đá, đồng thời duy trì sức bền tốt cho các cầu thủ. Do đó, bài tập này chính là câu trả lời tốt nhất cho câu hỏi “làm sao để chạy nhanh” trong bóng đá.
 
cách tăng thể lực của ronaldo


Cách tăng thể lực trong bóng đá
 

2. Tăng thể lục trong bóng đá với bài tập cơ chân 


Các bài tập chân để nhằm tác dụng vào các cơ đùi, cơ sau, bắp chân đồng thời làm tăng kích cỡ, sức chịu của nhóm cơ này. Đó là các bài: Squat, half squat, leg press,...Có thể tập thêm với tạ để tăng sức chịu đựng cơ chân, những tạ dùng tập cơ chân có trọng lượng hạn chế, và nên tập số lần hạn chế như 4 hiệp 4 lần.

Ngoài ra còn có những bài tập dành cho một chân để tăng sức cảm nhận không gian như dùng một chân đứng trên đĩa thăng bằng, đồng thời tưởng tượng đang đứng giữa đồng hồ để tiến đến các múi giờ khác nhau mà không ngã.

Đây chính là các bài tập chân tại nhà được rất nhiều cầu thủ chuyên nghiệp áp dụng có tác dụng cực kỳ cao để nâng cao sự dẻo dai và khả năng bứt phá tốt khi thi đấu.
 

3. Bài tập rèn luyện phần thân trên

 
bài tập thân trên giúp tăng thể lực


Bài tập phần thân trên - Ảnh minh họa
 

Để rèn luyện và tăng thể lực trong bóng đá, bạn cũng cần chú ý đến những bài tập dành cho phần thân trên chứ không nên chỉ tập trung tập phần chân.

Bởi vì toàn thân khỏe mạnh dẻo dai thì sẽ có sức chịu đựng tốt hơn so với chỉ cơ chân tốt. Nếu bạn chỉ luyện tập cho phần chân mà thân trên yếu ớt thì cầu thủ đối phương sẽ rất dễ húc ngã bạn trong khi tranh bóng.
 

4. Tăng độ dẻo dai với bài tập khởi động


Đây là một điều hết sức cơ bản trong thể thao. Khởi động trước khi tập luyện và thi đấu là một điều cần thiết để tránh chấn thương trong thi đấu.

Một số bài tập khởi động đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể tham khảo như: chống đẩy tĩnh - plank, nhấc hông - hip bridge,..
 

5. Các bài tập chân tại nhà


Bóng đá là bộ môn thể thao chủ yếu sử dụng chân trong thi đấu. Do đó, các bài tập chân là vô cùng quan trọng để cầu thủ có được sự dẻo dai và bền bỉ trong thi đấu.
 
bài tập tăng thể lực trong bóng đá


Bài tập chân rèn luyện thể lực tại nhà
 

các bài tập cơ bản tăng cường thể lực


Các bài tập chân tại nhà giúp nâng cao thể lực trong bóng đá
 

Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý để tăng thể lực trong bóng đá


Việc phải thường xuyên tâp luyện và thi đấu vất vả trong những điều kiện thời tiết khác nhau khiến cơ thể của các cầu thủ tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Do đó, việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học, đầy đủ các chất dinh dưỡng là hết sức cần thiết.

Một chế độ dinh dưỡng của các cầu thủ chuyên nghiệp cần đảm bảo đầy đủ như sau:
 

1. Hàm lượng tinh bột


Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu và thường chiến từ 60 - 70% trong các bữa ăn hàng ngày. Do đó, một khẩu phần ăn hợp lý cho các cầu thủ cần bổ sung đầy đủ: bánh mì, khoai tây, gạo, ngũ cốc, mì ống,.. 
 

2. Vitamin và khoáng chất


Cung cấp đầy đủ vitamin. chất khoáng, chất xơ cũng là một cách để tăng thể lực trong bóng đá cực kỳ hiệu quả. Vì vậy, các cầu thủ cần thường xuyên ăn hoa quả, trái cây để tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

Thông thường, các loại Vitamin A thường có nhiều trong cà rốt, xoài, cải xoăn, khoai lang,.. Bên cạnh đó, Vitamin C thì được bổ sung nhờ các loại quả như: đu đủ, dâu tây, kiwi, cam,..
 

3. Nước và khoáng


Xây dựng một chế độ sử dụng nước hợp lý là điều mà bất kể một cầu thủ đá bóng nào cũng cần có. Việc uống nước cần phải được thực hiện theo một lịch biểu nhất định ngay cả khi không khát.

Bởi vì, nếu cân nặng của cầu thủ bị giảm 1 - 2 % do mất nước sẽ khiến thể lực bị giảm sút nghiêm trọng và gây ra một thành tích tồi tệ khi thi đấu.

Bóng đá là một bộ môn thể thao có cường độ hoạt động rất cao, do đó các cầu thủ cần bổ sung rất nhiều nước để bù cho lượng mồ hôi mất đi và để giảm thiểu những tình trạng: nhức đầu, kiệt sức, mệt lả,.. do mất nước.


Hy vọng rằng với bài viết trên, bạn đã bỏ túi những cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất. Một điều mà bạn nên nhớ trước và trong bất kỳ trận đấu nào, để có thể thành công, bạn cần duy trì tinh thần ổn định, thoải mái, không căng thẳng lo âu.

Ngoài ra, nếu bạn đang có nhu cầu muốn sắm cho mình những phụ kiện thể thao để hỗ trợ tập luyện như: quần áo bóng đá, giầy đá banh, quả bóng đá,.. hãy đến vớ Aobongda24h nhé!
Bình luận facebook
Bài viết cùng chuyên mục

Hướng dẫn cách chọn giày đá bóng vừa chân từ A - Z

Ngày đăng: 07/02/2020 | 6.971 Lượt xem
Những cách chọn giày đá bóng vừa chân không chỉ giúp bạn cải thiện kỹ thuật trên sân mà còn giúp bảo vệ đôi chân của mình. Hãy cùng aobong24h đi tìm hiểu nhé
Xem thêm

Da PU là gì? Kiến thức về da PU từ A -> Z

Ngày đăng: 16/01/2020 | 3.230 Lượt xem
Bài viết này giúp các bạn hiểu hơn về Da PU là gì, các ứng dụng của da PU trong các ngành may mặc, thời trang, nội thất.. và cách sử dụng, bảo quản da PU
Xem thêm

Đặt tên áo bóng đá HAY và Ý NGHĨA phong cách XÌ TEEN cực CHẤT

Ngày đăng: 06/01/2020 | 87.373 Lượt xem
Tổng hợp những pha đặt tên áo bóng đá hay và ý nghĩa nhất theo phong cách XÌ TEEN cực CHẤT và NGẦU nhất MXH 9/2019. Xem ngay để đặt cho FC mình
Xem thêm

Hàng Auth là gì? Authentic là gì? Hàng Like Auth là gì?

Ngày đăng: 05/01/2020 | 160.565 Lượt xem
Cùng Aobongda24h tìm hiểu:Hàng Auth là gì? Hàng Authentic là gì? Hàng like Authe là gì? Hàng Real là gì? Hàng Fake là gì? Nhận biết và phân biệt cực đơn giản.
Xem thêm

Bộ sưu tập +1001 hình nền bóng đá đẹp - 3D cho điện thoại và máy tính

Ngày đăng: 23/10/2019 | 35.218 Lượt xem
Bài viết này, aobongda24h sẽ chia sẻ đến bạn bộ sưu tập 1001 hình nền bóng đá đẹp, ảnh full HD, 3D, những hình ảnh kinh điển nhất năm 2019
Xem thêm

TOP 10 tiền vệ trung tâm hay nhất thế giới mọi thời đại

Ngày đăng: 21/10/2019 | 15.431 Lượt xem
Tiền vệ trung tâm là gì? Tìm hiểu vai trò, các bài tập để trở thành một tiền vệ trung tâm xuất sắc và xem danh sách 10 tiền vệ trung tâm hay nhất thế giới
Xem thêm
Đóng lại
go top
Bản đồ
Messenger
Form liên hệ
0983 373 819
Gọi ngay