Hướng dẫn các bài tập và cách tăng thể lực trong bóng đá

Trong những năm gần đây, nền bóng đá nước nhà đã và đang gặt hái được rất nhiều những thành công vang dội. Khi xem các cầu thủ thi đấu chắc hẳn ai cũng thấy được tinh thần thi đấu kiên cường cùng nền tảng thể lực sung mãn - điều mà từ trước đến nay các cầu thủ của chúng ta luôn thiếu. 

Chứng kiến các cầu thủ có thể thi đấu 120 phút và bứt tốc được ngay cả trong những hiệp phụ thì mới thấy được thể lực của các cầu thủ Việt Nam giờ tốt như thế nào? Vậy, tại sao các cầu thủ lại có thể lực tốt đến như vậy?

Hãy cùng Aobongda24h.com tìm hiều những bài tập rèn luyện và cách tăng thể lực trong bóng đá như cầu thủ chuyên nghiệp qua bài viết dưới đây!

• Những kỹ thuật cơ bản trong bóng đá ai cũng nên biết
• Học cách tì đè trong bóng đá đơn giản, hiệu quả cao
• Học ngay cách sút bóng mạnh và bổng siêu hay, siêu dễ

 

Tầm quan trong của thể lực trong bóng đá

Nếu ai đang có suy nghĩ rằng bóng đá chỉ cần kỹ thuật là đủ thì đó chính là một sai lầm cực kỳ nghiêm trọng. Điều đó được minh chứng rất rõ nếu bạn thường xem các giải đấu hàng đầu trên thế giới như: giải Ngoại hạng Anh, giải vô địch Tây Ban Nha,.. 
    Theo thống kê trung bình các cầu thủ thi đấu ở giải Ngoại hạng Anh sẽ phải chạy quãng đường không dưới 10km. Bên cạnh đó, trong trận đấu họ còn phải có rất nhiều lần bứt tốc và hứng chịu những pha xoạc bóng của đối thủ.

Vậy, nếu như không có một nền tảng thể lực sung mãn thì liệu họ có thể thi đấu tại giải đấu hấp dẫn nhưng khắc nghiệt nhất thế giới này hay không?

Tìm hiều thêm Giải bóng đá ngoại hạng anh có bao nhiêu vòng đấu?

Câu trả lời sẽ là không. Đồng ý, bóng đá rất cần đến kỹ thuật và sự khéo léo. Tuy nhiên, nếu bạn không có khả năng bứt tốc, không thể chạy được trong suốt 90 phút thì chiếc ghế dự bị sẽ luôn chào đón bạn. Đặc biệt, ở các câu lạc bộ bóng đá chuyên nghiệp thì việc các cầu thủ cạnh tranh nhau xuất đá chính là vô cùng gay gắt.

Do đó, có thể thấy thể lực là thứ mà bất kì một cầu thủ nào cũng cần rèn luyện và cần có dù là thi đấu ở môi trường chuyên nghiệp hay nghiệp dư.

Hướng dẫn các bài tập thể lực trong bóng đá

Bất cứ một cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp nào trên Thế Giới đều cần chú ý đến vấn đề tăng thể lực. Dù là Ronaldo, Messi… đều có những bí quyết tăng thể lực riêng. Tuy nhiên, bất cứ cách tăng thể lực trong bóng đá của cầu thủ nào cũng đều không thể bỏ qua những cách cơ bản sau:
 

Các bài tập nâng cao sức bền trong bóng đá
 

1. Cách rèn luyện thể lực trong bóng đá

Đối với các cầu thủ chuyên nghiệp, rèn luyện thể lực luôn là một bài tập không thể thiếu và không thể bỏ qua.
 

• Vậy, thể lực là gì?

Thể lực không phải tự nhiên mà có, dù cho trời sinh ai đó có sức khoẻ hơn người nhưng nếu không rèn luyện thì cũng sẽ xuống dốc theo thời gian. Do đó, dù chơi bất cứ một môn thể thao nào, thì thể lực luôn là một tiêu chí hàng đầu quyết định sự thắng lợi, bước lên đỉnh cao của các vận động viên.

Đặc biệt với môn thể thao vua, việc tập thể lực thường xuyên là một yêu cầu bắt buộc đối với mỗi cầu thủ. Mỗi cầu thủ đều tự có ý thức, và hình thành nên tư duy rèn thể lực là hoạt động như: ăn cơm, uống nước hàng ngày của chính bản thân mình.

Đồng thời các cầu thủ nên ghi nhớ một số lời khuyên bổ ích từ những chuyên gia hàng đầu khi thực hiện các cách tăng thể lực trong bóng đá như sau:
 

Các bài tập tăng thể lực trong bóng đá - Ảnh minh họa
 

• Thứ nhất - Cách tốt nhất để tăng thể lực hiệu quả là thường xuyên đá bóng
• Thứ hai - Luôn cố gắng hết sức để có thể đạt mục tiêu đề ra
• Thứ ba - Cần tìm được động lực tập luyện cho bản thân để giúp chúng ta hứng thú hơn trong luyện tập
• Thứ tư - Hãy rèn luyện bất cứ lúc nào có thể
• Thứ năm - Luôn thể hiện sự tôn trọng đối với lịch tập luyện
• Thứ sáu - Luôn theo dõi sát sao sự tiến bộ của bản thân mình
• Thứ bảy - Cần biết lúc nào phải nghỉ ngơi để lấy lại sức
• Thứ tám - Cần loại bỏ các yếu tố làm ảnh hưởng đến việc rèn luyện thể lực
• Thứ chí - Cần có chế độ ăn uống hợp lý
• Thứ mười - Luôn tuân thủ nguyên tắc khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập…
   

Cách tăng thể lực trong bóng đá tốt nhất là thường xuyên chơi bóng
 

2. Các bài tập thể lực trong bóng đá cơ bản

Bóng đá yêu cầu sức mạnh, nhanh nhẹn, tốc độ, khả năng bứt phá và sự chịu đựng, phối hợp nhuần nhuyễn của cơ bắp. Do vậy, cách tăng thể lực trong bóng đá tốt nhất là tập trung vào 3 vấn đề quan trọng: tập luyện thể lực, tốc độ và sự nhanh nhẹn.
 

Bài tập tăng thể lực trong bóng đá
 

Muốn tập luyện hiệu quả, bạn cần biết rõ mình muốn và cần gì. Hiện nay có rất nhiều các bài tập thể lực khác nhau. Một số phương pháp rèn luyện cơ bản như: chạy bộ, tập gym, bơi,.. đều mang lại những lợi ích nhất định cho thể lực của bạn.

Sau đây là một số bài tập giúp tăng thể lực trong bóng đá bạn nên tham khảo:
 

1. Bài tập Cardio

Bài tập Cardio bao gồm: chạy, bơi lội, đạp xe có tác dụng tập luyện sức bền và thể lực nhằm phát huy thể lực tốt khi bước vào trận đấu, hay đây chính là cách tăng thể lực trước khi đá bóng.

Khi tập theo bài tập Cardio, bạn cần tuân thủ các nội dung như: chạy nhanh với tốc độ cao nhưng theo kiểu tập ngắt quãng.

Ví dụ: chạy nhanh 45 giây, nghỉ 45 giây, làm lặp lại 5 vòng liền. Sau đó nghỉ 1 phút và lặp lại theo chu trình này, tuỳ vào khả năng của bạn, bạn có thể chạy 30 giây, nghỉ 30 giây hoặc chạy 15 giây, nghỉ 15 giây.

Đây là cách rèn luyện sự nhanh nhẹn trong bóng đá, đồng thời duy trì sức bền tốt cho các cầu thủ. Do đó, bài tập này chính là câu trả lời tốt nhất cho câu hỏi “làm sao để chạy nhanh” trong bóng đá.
 

Cách tăng thể lực trong bóng đá
 

2. Tăng thể lục trong bóng đá với bài tập cơ chân 

Các bài tập chân để nhằm tác dụng vào các cơ đùi, cơ sau, bắp chân đồng thời làm tăng kích cỡ, sức chịu của nhóm cơ này. Đó là các bài: Squat, half squat, leg press,...Có thể tập thêm với tạ để tăng sức chịu đựng cơ chân, những tạ dùng tập cơ chân có trọng lượng hạn chế, và nên tập số lần hạn chế như 4 hiệp 4 lần.

Ngoài ra còn có những bài tập dành cho một chân để tăng sức cảm nhận không gian như dùng một chân đứng trên đĩa thăng bằng, đồng thời tưởng tượng đang đứng giữa đồng hồ để tiến đến các múi giờ khác nhau mà không ngã.

Đây chính là các bài tập chân tại nhà được rất nhiều cầu thủ chuyên nghiệp áp dụng có tác dụng cực kỳ cao để nâng cao sự dẻo dai và khả năng bứt phá tốt khi thi đấu.
 

3. Bài tập rèn luyện phần thân trên

 

Bài tập phần thân trên - Ảnh minh họa
 

Để rèn luyện và tăng thể lực trong bóng đá, bạn cũng cần chú ý đến những bài tập dành cho phần thân trên chứ không nên chỉ tập trung tập phần chân.

Bởi vì toàn thân khỏe mạnh dẻo dai thì sẽ có sức chịu đựng tốt hơn so với chỉ cơ chân tốt. Nếu bạn chỉ luyện tập cho phần chân mà thân trên yếu ớt thì cầu thủ đối phương sẽ rất dễ húc ngã bạn trong khi tranh bóng.
 

4. Tăng độ dẻo dai với bài tập khởi động

Đây là một điều hết sức cơ bản trong thể thao. Khởi động trước khi tập luyện và thi đấu là một điều cần thiết để tránh chấn thương trong thi đấu.

Một số bài tập khởi động đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể tham khảo như: chống đẩy tĩnh - plank, nhấc hông - hip bridge,..
 

5. Các bài tập chân tại nhà

Bóng đá là bộ môn thể thao chủ yếu sử dụng chân trong thi đấu. Do đó, các bài tập chân là vô cùng quan trọng để cầu thủ có được sự dẻo dai và bền bỉ trong thi đấu.
 

Bài tập chân rèn luyện thể lực tại nhà
 

Các bài tập chân tại nhà giúp nâng cao thể lực trong bóng đá
 

Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý để tăng thể lực trong bóng đá

Việc phải thường xuyên tâp luyện và thi đấu vất vả trong những điều kiện thời tiết khác nhau khiến cơ thể của các cầu thủ tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Do đó, việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học, đầy đủ các chất dinh dưỡng là hết sức cần thiết.

Một chế độ dinh dưỡng của các cầu thủ chuyên nghiệp cần đảm bảo đầy đủ như sau:
 

1. Hàm lượng tinh bột

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu và thường chiến từ 60 - 70% trong các bữa ăn hàng ngày. Do đó, một khẩu phần ăn hợp lý cho các cầu thủ cần bổ sung đầy đủ: bánh mì, khoai tây, gạo, ngũ cốc, mì ống,.. 
 

2. Vitamin và khoáng chất

Cung cấp đầy đủ vitamin. chất khoáng, chất xơ cũng là một cách để tăng thể lực trong bóng đá cực kỳ hiệu quả. Vì vậy, các cầu thủ cần thường xuyên ăn hoa quả, trái cây để tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

Thông thường, các loại Vitamin A thường có nhiều trong cà rốt, xoài, cải xoăn, khoai lang,.. Bên cạnh đó, Vitamin C thì được bổ sung nhờ các loại quả như: đu đủ, dâu tây, kiwi, cam,..
 

3. Nước và khoáng

Xây dựng một chế độ sử dụng nước hợp lý là điều mà bất kể một cầu thủ đá bóng nào cũng cần có. Việc uống nước cần phải được thực hiện theo một lịch biểu nhất định ngay cả khi không khát.

Bởi vì, nếu cân nặng của cầu thủ bị giảm 1 - 2 % do mất nước sẽ khiến thể lực bị giảm sút nghiêm trọng và gây ra một thành tích tồi tệ khi thi đấu.

Bóng đá là một bộ môn thể thao có cường độ hoạt động rất cao, do đó các cầu thủ cần bổ sung rất nhiều nước để bù cho lượng mồ hôi mất đi và để giảm thiểu những tình trạng: nhức đầu, kiệt sức, mệt lả,.. do mất nước.


Hy vọng rằng với bài viết trên, bạn đã bỏ túi những cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất. Một điều mà bạn nên nhớ trước và trong bất kỳ trận đấu nào, để có thể thành công, bạn cần duy trì tinh thần ổn định, thoải mái, không căng thẳng lo âu.

Ngoài ra, nếu bạn đang có nhu cầu muốn sắm cho mình những phụ kiện thể thao để hỗ trợ tập luyện như: quần áo bóng đá, giầy đá banh, quả bóng đá,.. hãy đến vớ Aobongda24h nhé!